زود خوردن شام سالم تر است؟ - مجله رویای کره ای

به گزارش خبرنگاران، یکی از محرک های بالقوه این روند تغییر ساعت کاری رستوران ها است. در طول دوره پاندمی کووید بسیاری از رستوران ها ساعات کاری خود را کاهش دادند و مشتریان به زودتر غذا خوردن عادت کردند. حتی پس از لغو مقررات سخت گیرانه برای مقابله با کووید نیز هنوز رستوران هایی وجود دارند که زمان تعطیلی پیشین خود را حفظ نموده اند.

میانگین زمان تعطیلی رستوران ها پیش از پاندمی کووید - 19 معمولا حدود ساعت 10 یا 11 شب بود، اما اکنون بیشتر رستوران ها تا ساعت 9 یا 9:30 شب در طول هفته تعطیل می شوند و مشتریان مجبور می شوند زودتر غذای خود را صرف نمایند.

به نظر می رسد تعداد فزاینده ای از تحقیقات اخیر نشان می دهد که یک شام زودهنگام ممکن است سالم تر باشد. این تحقیقات به این واقعیت اشاره دارند که زمانی که خواب با هضم غذا همپوشانی پیدا می نمایند بدن در پردازش قند ها و چربی ها با مشکل بیش تری روبرو می گردد که خود می تواند برای بدن مضر باشد و منجر به بروز دیابت نوع 2، چاقی یا سایر مسائل مزمن مرتبط با سلامتی گردد.

در نتیجه، با در نظر گرفتن این فرض اگر شام خود را زودتر صرف کنید بهتر خواهد بود. با این وجود، آیا واقعا زمان صرف شام شما اهمیت دارد؟ احتیاجی نیست به شما بگوییم که زمان صرف شام هر فردی به تعدادی از عوامل خارج از کنترل آن فرد بستگی دارد از جمله شیفت های کاری، ورزش، فعالیت های بچه ها، در دسترس بودن غذا، خستگی و عوامل دیگری که در این باره دخیل هستند.

تحقیقات نشان می دهند که خوردن شام زودهنگام ممکن است برای بعضی از افراد مبتلا به بیماری های خاص از جمله دیابت نوع 2 سالم تر باشد. مطالعه ای در سال 2018 میلادی در مجله غدد درون ریز نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که اواخر شب شام صرف نموده بودند کنترل قند خون ضعیف تری داشتند که می تواند منجر به بروز عوارض ناشی از دیابت گردد.

در مطالعه ای اجرا شده در سال 2022 میلادی درباره متابولیسم سلولی نیز به رابطه میان زمان دیرتر صرف غذا و ذخیره چربی اشاره شده بود. نتیجه آن آنالیز نشان داد که صرف غذا در اواخر شب نحوه ذخیره و تجزیه چربی را در بدن تغییر می دهد و به سمت ذخیره سازی بیشتر چربی متمایل می سازد. صرف دیرهنگام غذا ممکن است سطح لپتین سرم را کاهش دهد هورمونی که به تنظیم چربی بدن و کاهش اندازه کالری سوزانده شده در طول روز یاری می نماید.

در مطالعه ای اجرا شده در دسامبر 2022 میلادی که نتایج آن در نشریه Obesity Reviews منتشر شد به آنالیز زمان تعذیه پرداخته شده بود اصطلاحی که به زمان صرف وعده های غذایی و اندازه خوردن هر یک از آن وعده های غذایی در طول روز اشاره دارد. یافته ها نشان دادند که در کوتاه مدت صرف زودهنگام غذا در طول روز تاثیر مثبتی بر کاهش وزن در کوتاه مدت دارد.

مطالعه ای اجرا شده در سال 2020 میلادی که نتایج ان در مجله بالینی غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شد نشان داده بود که صرف دیرهنگام شام باعث عدم تحمل گلوکز در شب و کاهش توانایی استفاده از چربی به عنوان انرژی در 20 فرد بزرگسال سالم مورد آنالیز شده بود.

به طور کلی اگر شام خوردن زودهنگام در برنامه شما قرار ندارد احتیاجی به وحشت نیست هر زمانی که می توانید و می خواهید غذا بخورید.

بنابراین، ممکن است خوردن یک وعده غذایی بزرگ تر در اوایل روز فواید کلی متابولیک داشته باشد، اما پیش از این که بدانیم آیا زودتر غذا خوردن لزوما همواره برای شما بهتر است یا خیر باید تحقیقات بیش تری را آنالیز کنیم. به طور کلی، زمانی به عنوان برترین زمان برای صرف شام وجود ندارد. حقیقت آن است که هیچ زمان شامی برای همگان وجود ندارد.

بعضی افراد بر اساس برنامه های 24 ساعته کار می نمایند در حالی که بعضی دیگر از برنامه های 5 تا 9 ساعته پیروی می نمایند. متغیر های زیادی وجود دارند که باید در خصوص زمان های ایده آل غذا در نظر گرفته شوند.

مهم ترین نکته آن است که چیزی را پیدا کنید که برای برنامه زمانی شما کار کند. بنابراین، اگر نمی توانید زنگ شام را هر روز در ساعت شش صبح یا در زمان دلخواه خود در فاصله زمان انجام وظایف کاری و خانوادگی تان به صدا درآورید زیاد خود را سرزنش نکنید. با این وجود، اگر کنجکاو هستید که وعده های غذایی خود را برای سلامتی شخصی تان برنامه ریزی کنید و اگر کمی انعطاف پذیری زمانی دارید در اینجا حقایق و نکات جالبی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید.

چگونه بر اساس برنامه خود برترین زمان برای خوردن شام را پیدا کنید:

1-با ریتم شبانه روزی خود کار کنید

بدن ما تمایل دارد از یک ریتم طبیعی شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری پیروی کند همان ساعت درونی که به ما یاری می نماید تا متوجه شویم چه زمانی باید به رختخواب برویم و بیدار شویم.

بسیاری از سیستم ها و فرآیند های بدن ما از جمله متابولیسم به نوعی با ریتم خواب و بیداری منحصر به فرد ما گره خورده اند. زمانی که صحبت از غذا به میان می آید باید توجه داشت که متابولیسم ما با گذشت روز کاهش می یابد (همان طور که بدن ما با نزدیک شدن به زمان خواب خسته تر می گردد). زمانی که ریتم شبانه روزی ما مختل می گردد برای مثال، با کار کردن در شب و خوردن در زمان های نامنظم به نظر می رسد که سیستم بدن مان دچار بهم ریختگی می گردد.

این شرایط می تواند خطر ابتلا به مسائل قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد. بنابراین، حتی اگر برنامه شما اجازه نمی دهد که زمان شام زودهنگام داشته باشید منظم بودن شیوه غذا خوردن تان سودمند است خوردن وعده های غذایی یا میان وعده ها هر سه تا پنج ساعت یک بار می تواند به جلوگیری از افزایش و کاهش قند خون یاری کند که خود می تواند از بروز هوس، سستی و احساس گرسنگی جلوگیری نماید.

2- فاصله زمانی بین خوردن شام و رفتن به رختخواب را در نظر بگیرید

یکی از راه های عالی به منظور مشخص زمان مناسب غذا خوردن برای سلامت شخصی تان این است که به این فکر کنید که معمولا چه ساعتی به خواب می روید. اگرچه زمان شام ممکن است تابع برنامه های فردی باشد، اما برای سلامتی شما ایده آل است که بین آخرین وعده غذایی و رفتن به رختخواب دو تا سه ساعت فاصله داشته باشید. رعایت این قاعده به بدن شما اجازه می دهد تا بخش سنگین هضم غذا را طی کند. خوردن شام در فاصله ای خیلی نزدیک به زمان خواب بدان معناست که بخش عمده هضم در هنگام خواب رخ خواهد داد که می تواند در توانایی بدن شما برای ترمیم و بازیابی اختلال ایجاد کند و باعث اختلال یا خواب ضعیف در بعضی افراد گردد.

مشخص زمان مناسب بین شام و خواب راه مهمی برای پیشگیری و کاهش مسائلی مانند سوء هاضمه، سوزش سر دل و رفلاکس اسید معده است. اگر غذا بخوریم و دراز بکشیم ممکن است با برگشت محتویات معده روبرو شویم. تحمل غذا هایی که مقادیر قابل توجهی قند، نمک و چربی های مصنوعی دارند ممکن است در مقادیر بیش تر درست پیش از زمان خواب دشوارتر باشد.

3- خوردن یک شام زودهنگام الزامی نیست، اما آزمودن آن ضرری ندارد

ممکن است برای مشخص فواید کامل شام خوردن زودتر به داده های بیش تری احتیاج باشد در این باره که زمان دقیق و بهینه غذا خوردن چگونه به نظر می رسد. با این وجود، خوردن زودهنگام غذا ضرری ندارد.

منبع: www.realsimple.com