یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر (60 روزه)

به گزارش مجله رویای کره ای، خبرنگاران | سرویس ورزش - در این مقاله، یک برنامه بدنسازی 60 روزه برای افراد اکتومورفه فراهم نموده ایم. افراد اکتومورفه یا هارد گینر کسانی هستند که فرایند عضله سازی در آن ها کند صورت می گیرد. در این برنامه ورزشی، برای حجیم کردن عضلات، حرکاتی مانند اسکات، پرس هالتر روی نیمکت و ددلیفت گنجانده شده اند. در ادامه با این برنامه بدنسازی برای افراد لاغر آشنا می شوید.

یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر (60 روزه)

قوانین

1. توصیه نمی گردد که تمرین های هوازی را به طور کلی حذف کنید. اما، اگر هدف شما عضله سازی است، بهتر است کالری بیشتری مصرف نکنید. یک یا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته برای تمرین های هوازی کافی است. اما حواستان باشد آن ها را در روز هایی که وزنه نمی زنید، انجام دهید.

2. میزان مصرف غذای خود را باید بیشتر کنید.

3. برنامه را به هیچ وجه تغییر ندهید. نه چیزی به آن اضافه نموده و نه چیزی کم کنید. طبق برنامه پیش بروید.

اصول تمرین در برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

  • هر دو نوع تمرین را به عنوان یک زیرمجموعه انجام دهید. ابتدا، یک ست از اولین تمرین را انجام دهید، سپس، بر اساس زمان مشخص شده استراحت کنید و بعد یک ست از تمرین دوم را انجام دهید. در صورت احتیاج استراحت کنید و سپس این فرایند را تکرار کنید. این فرایند را ادامه دهید تا تمام ست های گفته شده برای هر تمرین انجام گردد.
  • اگر یک حرف بدون عدد دیدید، مانند D، به این معنی است که تمرین را به عنوان یک ست مستقل انجام دهید. یعنی اینکه، یک ست از تمرین را انجام دهید، بر اساس زمان مشخص شده استراحت کنید و سپس یک ست دیگر را انجام دهید.
  • حداقل یک روز مابین تمرینات استراحت نموده و حداکثر برای سه جلسه تمرین در هفته برنامه ریزی کنید.

قسمت اول) هفته اول

دستورالعمل های گفته شده در زیر را انجام دهید.

روز اول

A1. حرکت اسکات هالتر از پشت: 3 ست 5 تایی:

A2. حرکت بارفیکس دست برعکس: 2 ست (هر تعداد که می توانید). اگر نمی توانید این حرکت را انجام دهید، حرکت بارفیکس کمکی را انجام دهید.

1 دقیقه بین تمرینات استراحت کنید. 90 ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

B1. حرکت پرس سینه با دمبل: 2 ست 8 تا 12 تایی

B2. حرکت اره ای دمبل تک دست: 3 ست 10 تایی برای بازو. بعد از هر ست، 2 ثانیه مکث کنید.

تنها در صورت احتیاج استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

C1. حرکت ددلیفت با هالتر (کمر): 3 ست 12 تا 15 تایی

C2. حرکت با سیم کش (پرس مرکزی): 3 ست 10 تایی برای هر طرف

تنها در صورت احتیاج استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

D. راه رفتن با دمبل: 3 ست 37 متری

مابین هر ست، 1 دقیقه استراحت کنید.

روز دوم

A1. حرکت پرس سینه با هالتر: 3 ست 5 تایی

A2. حرکت بارفیکس دست برعکس: 2 ست (هر تعداد که می توانید). اگر نمی توانید این حرکت را انجام دهید، حرکت بارفیکس کمکی را انجام دهید.

1 دقیقه بین تمرینات استراحت کنید. 90 ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

B1. حرکت ددلیفت هالتر هکس: 3 ست 8 تایی

B2. حرکت شنای بمب افکن: 3 ست 8 تا 10 تایی

تنها در صورت احتیاج استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

C1. حرکت اسکات دمبل جام: 3 ست 12 تا 15 تایی

C2. حرکت زیر بغل هالتر خم: 3 ست 5 تا 6 تایی. پس از هر ست، 1 تا 2 ثانیه مکث کنید.

تنها در صورت احتیاج استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

D. حرکت لانگ برعکس: 2 ست 8 تا 10 تایی برای هر پا

بین هر ست، 1 دقیقه استراحت کنید.

روز سوم

A1. حرکت ددلیفت سومو: 3 ست 5 تایی

A2. حرکت هالتر تک دست جانبی: 2 ست 8 تایی برای هر بازو

1 دقیقه بین تمرینات استراحت کنید. 90 ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

B1. حرکت اسکات هالتر از جلو: 3 ست 8 تا 10 تایی

B2. حرکت پل روی نیمکت: 3 ست 10 تایی برای هر پا

تنها در صورت احتیاج استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

C1. حرکت پشت بازو پرسی: 2 ست 12 تا 15 تایی

C2. حرکت زیر بغل هالتر خم: 3 ست 10 تا 12 تایی

تنها در صورت احتیاج استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.

D. حرکت فیس پول: 2 ست 20 تایی

بین هر ست، 1 دقیقه استراحت کنید.

قسمت دوم) هفته 2 تا 8

  • هفته دوم: یک ست به زیرمجموعه های A1-A2 اضافه کنید.
  • هفته 3: یک ست به زیرمجموعه های A1-A2 اضافه کنید.
  • هفته 4: یک ست به زیرمجموعه های A1-A2 اضافه کنید.
  • هفته 5: همانند زیرمجموعه های A1-A2 در هفته اول انجام دهید. اما این بار، از وزنه های سنگین تر بهره ببرید. سعی کنید از این هفته به بعد از وزنه های سنگین تر بهره ببرید.
  • هفته 6: همانند هفته 2
  • هفته 7: همانند هفته 3
  • هفته 8: همانند هفته 4

شما چه تنوعات دیگری از یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر می شناسید؟ تجربه های خود را در انتهای این صفحه در قسمت ارسال نظر با ما و سایر مخاطبان خبرنگاران به اشتراک بگذارید.

برگرفته از: menshealth.co.uk

منبع: ستاره
انتشار: 25 اردیبهشت 1400 بروزرسانی: 25 اردیبهشت 1400 گردآورنده: koreandream.ir شناسه مطلب: 1629

به "یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر (60 روزه)" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر (60 روزه)"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید