5 وعده غذایی سالم مناسب نگهداری فریزر
به گزارش مجله رویای کره ای، متخصصان بهداشت به سرعت به شما توصیه می نمایند که غذا های غنی از مواد مغذی بیش تری بخورید، اما در طول زمستان، بیش تر میوه ها و سبزیجات وارداتی کمتر از حد مجاز هستند چرا که پیش از رسیدن کامل برداشت می شوند و به طرز قابل توجهی گران هستند. در اینجاست که باید فریزر را آنالیز کرد.
به گزارش خبرنگاران به نقل از oxygenmag، پیش از آن که محصولات منجمد را مصرف کنید یک نکته را در نظر داشته باشید: میوه ها و سبزیجات منجمد مقرون به صرفه تر و به میزان همتایان تازه خود (اگر نه بیش تر) حاوی مواد مغذی می باشند. تکنیک های مدرن انجماد سریع باعث حفظ مواد مغذی می شوند و بیشتر شرکت ها اقلام خود را ظرف چند ساعت پس از برداشت منجمد می نمایند.
قوانین مواد غذایی منجمد
از فروشگاه تا رسیدن به اجاق گاز در ابتدا به نحوه انتخاب و استفاده از اقلام غذایی منجمد می پردازیم:
آن را فشار دهید. شما باید بتوانید محتویات هر کیسه را احساس کنید. بسته بندی هایی که شبیه یک بلوک یخ هستند نشان می دهند که محصول دست کم یک بار ذوب شده و دوباره منجمد شده است که منجر به کاهش کیفیت غذا می گردد.
مواد ارگانیک را انتخاب کنید. تحقیقات در خصوص آفت کش ها و این که آیا روی محصولات منجمد باقی می مانند یا خیر قطعی نیست، اما اگر بیش از حد نگران مصرف مواد شیمیایی هستید گزینه های منجمد ارگانیک زیادی در اطراف وجود دارد.
از محصولاتی که شیرین نماینده، سدیم یا سس های ناشناخته به آن اضافه شده خودداری نمایید.
محصولات منجمد را پس از ذوب شدن دوباره فریز نکنید چرا که طعم، بافت و ارزش غذایی آن آسیب خواهد دید.
از پر کردن فریزر خود نگران نباشید. وقتی در آن را باز و بسته می کنید نباید فضایی برای گردش هوای گرم وجود داشته باشد در آن صورت کارآمدتر خواهد بود و هزینه قبض برق شما را نیز کاهش می دهد.
جدول زمانی را رعایت کنید. اگر میوه ها و سبزیجات منجمد به درستی نگهداری شوند پیش از کاهش طعم، بافت و مواد مغذی عمر مفیدی در حدود یک سال دارند.
در ادامه به 5 غذای پیشنهادی مناسب فریزر می پردازیم:
1-سوپ سبز بزرگ
زمان پخت: 25 دقیقه
کلم بروکلی راهی مطمئن برای تامین احتیاج بدن به فولات است ماده ای مغذی که به تبدیل کربوهیدرات به انرژی یاری می نماید. هم چنین، اسفناج سرشار از ویتامین آ برای تقویت سلامت چشم و استخوان است.
مواد لازم برای تهیه این سوپ:
نصف فنجان پسته
2 قاشق چای خوری روغن کانولا
1 عدد پیاز زرد میانه خرد شده
نصف قاشق چای خوری نمک
4 حبه سیر خرده شده
نصف قاشق چای خوری پدر زیره
¼ قاشق چای خوری فلفل سیاه
5 فنجان سبزیجات با سدیم کم
1 فنجان کنسرو لوبیا
2 فنجان اسفناج منجمد
آب لیمو
طرز تهیه:
پسته ها روی حرارت در یک قابلمه برشته کنید برای جلوگیری از سوختن آن را حدود 4 دقیقه تکان دهید و سپس کنار بگذارید. روغن را به قابلمه افزوده و روی حرارت میانه قرار دهید. پیاز و نمک را اضافه نموده و حدود 5 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. سپس سیر را افزوده و یک دقیقه تفت داده و مرتبا هم بزنید.
چاشنی ها از جمله فلفل و زیره را افزوده و 30 ثانیه حرارت دهید. آب سبزیجات و حبوبات را اضافه کنید و بگذارید بجوشد سپس روی حرارت ملایم بگذارید در قابلمه را روی آن گذاشته و اجازه دهید 15 دقیقه بپزد. کلم بروکلی و اسفناج را با یکدیگر مخلوط نموده و 5 دقیقه بجوشانید. پسته و آب لیمو را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. محتویات را در مخلوط کن پوره کنید تا یکدست گردد در صورت لزوم به صورت دستی این کار را انجام دهید.
ارزش تغذیه ای این سوپ در هر وعده: 247 کالری، چربی 10 گرم، کربوهیدرات 32 گرم، فیبر 13 گرم، شکر 7 گرم، پروتئین 12 گرم، سدیم 541 میلی گرم.
2-پاستا آلفردو سالمون خامه ای
زمان پخت: 20 دقیقه
مواد لازم برای تهیه این سوپ:
گل کلم غنی از آنتی اکسیدان یک سس ماکارونی خامه ای با نیمی از کالری یک سس خامه ای فراوری می نماید در حالی که نخودفرنگی پروتئین، فیبر و ویتامین K را تامین می نماید که برای خون و سلامت استخوان ها لازم است.
مواد تشکیل دهنده این غذا:
453 گرم ماهی قزل آلا برش خورده از وسط
نصف قاشق چای خوری نمک
نصف قاشق چای خوری فلفل سیاه
5 فنجان گل کلم منجمد
2 حبه سیر خرد شده
2/3 فنجان پنیر پارمزان رنده شده
آب لیمو
1 قاشق غذاخوری آویشن تازه
نصف قاشق چای خوری خردل
نصف قاشق چای خوری فلفل قرمز
پاستا پنه غلات کامل
نصف فنجان نخود فرنگی منجمد
1/3 فنجان جعفری خرده شده
طرز تهیه:
فر را از قبل با دمای 162 درجه سانتی گراد گرم کنید. ماهی قزل آلا را به سمت پایین روی یک ورقه پخت که با روغن چرب شده یا با کاغذ روغنی پوشانده اید قرار دهید. ماهی را با ¼ قاشق چای خوری نمک و فلفل سیاه مزه دار کنید. در همین حین گل کلم منجمد را حرارت داده و با سیر، پنیر پارمزان، آبلیمو، آویشن خردل و نمک و فلفل به غذا ساز اضافه نموده و پوره کنید تا یکدست گردد.
پاستا را بپزید و نخود فرنگی منجمد را در آخرین دقیقه پخت اضافه کنید. پاستا را آبکش نموده و 3/1 فنجان آب پخت را نگه دارید سپس پاستا و نخود را در قابلمه برگردانید. سس گل کلم را هم بزنید به آرامی به پاستا اضافه نموده و تکه های ماهی سالمون را روی آن قرار داده و در پایان جعفری را روی غذا بریزید.
ارزش تغذیه ای این پاستا در هر وعده: 425 کالری، چربی 15 گرم، کربوهیدرات 38 گرم، فیبر 6 گرم، شکر 9 گرم، پروتئین 34 گرم، سدیم 518 میلی گرم.
3-مرغ با سس آلبالو
زمان پخت: 25 دقیقه
شاه توت دارای مقادیر زیادی فیبر است که می تواند به کاهش وزن یاری کند در حالی که گیلاس دوز سالم ویتامین ث را برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما ارائه می نماید.
مواد تشکیل دهنده:
2 قاشق چای خوری روغن کانولا
ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست
3 عدد موسیر خرد شده
2 حبه سیر خرد شده
نصف قاشق چای خوری نمک
نصف قاشق چای خوری پودر گشنیز
¼ قاشق چای خوری دارچین
¼ قاشق چای خوری فلفل سیاه
¾ فنجان آب انگور قرمز
1 فنجان آب مرغ با سدیم کم
2 فنجان گیلاس منجمد
2 فنجان شاه توت منجمد
1 قاشق غذاخوری آویشن تازه
نصف فنجان زیتون سیاه ورقه شده
2 قاشق چای خوری پوست لیمو
2 قاشق چای خوری سرکه بالزامیک
¼ فنجان بادام تفت داده شده
¼ فنجان ریحان یا نعناع تازه خرد شده
طرز تهیه غذا:
یک ماهیتابه بزرگ را روی حرارت میانه رو به بالا قرار دهید و روغن را اضافه کنید. بچرخانید تا پوشش داده گردد و پس از براق شدن مرغ را اضافه کنید. مرغ را به مدت 3 دقیقه در هر طرف قرار دهید تا زمانی که خوب به رنگ قهوه درآید. آن را از روی حرارت برداشته و کنار بگذارید. موسیر و سیر را اضافه نموده و 1 دقیقه حرارت دهید و مرتب هم بزنید. سپس نمک، گشنیز، دارچین و فلفل سیاه را افزوده و 30 ثانیه حرارت دهید.
سپس آب انگور قرمز را اضافه نموده تا جوش بیاید و شعله زیر آن را کم کنید تا به مدت 3 دقیقه بپزد. سپس شاه توت، گیلاس و آویشن را افزوده و بگذارید بجوشد. مرغ را به آن اضافه نموده با حرارت کم و گذاشتن در قابلمه بگذارید تا مرغ به خوبی پخته گردد. حدود 12 دقیقه به طول خواهد انجامید. زیتون، پوست لیمو سرکه بالزامیک را روی حرارت زیاد قرار دهید تا بجوشد و سس غذا آماده گردد. مرغ را با سس سرو نموده و بادام و ریحان و نعنا بر روی آن بپاشید.
ارزش تغذیه ای این غذا: 377 کالری، چربی 13 گرم، کربوهیدرات 23 گرم، فیبر 6 گرم، شکر 16 گرم، پروتئین 36 گرم، سدیم 473 میلی گرم.
4-سوکوتاش ادامامه
زمان پخت: 10 دقیقه
ذرت میزان زیادی از آنتی اکسیدان لوتئین را ارائه می دهد که طبق تحقیقات منتشر شده در مجله Nutrients به محافظت از بینایی شما یاری می نماید. ادامامه (سویای نارس پخته شده در داخل غلاف) میزان خوبی از پروتئین و هم چنین خاصیت محافظت در برابر پوکی استخوان را به غذا می افزاید.
مواد تشکیل دهنده این غذا:
2 فنجان ادامامه منجمد پوسته شده
2 قاشق چای خوری روغن کانولا
1 عدد پیاز قرمز کوچک خرد شده
نصف قاشق چای خوری نمک
2 حبه سیر ریز خرد شده
2 فنجان دانه ذرت منجمد
1 عدد فلفل دلمه ای نارنجی بزرگ و نازک برش داده شده
1 عدد فلفل هالوپینو زیر خرد شده
1 پیمانه گوجه گیلاسی نصف شده
2 فنجان ارگولا خرد شده
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
آب لیموترش
8/1 قاشق چای خوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
اداامه را طبق دستور بسته آمده نموده و کنار بگذارید. در یک تابه بزرگ روغن را روی حرارت میانه گرم نموده و پیاز و 1.4 قاشق چای خوری نمک را اضافه کنید.
آن را حدود 4 دقیقه بپزید تا نرم گردد. سپس سیر را اضافه نموده و 1 دقیقه حرارت دهید. ذرت، فلفل و هالوپینو را اضافه کنید و 3 دقیقه حرارت دهید و مرتب هم بزنید. ادامامه و گوجه فرنگی را اضافه نموده و 2 دقیقه دیگر حرارت دهید. آن را از روی حرارت برداشته و آرگولا را هم بزنید. در کاسه کوچک روغن زیتون، آبلیمو، به جامانده نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید. در نهایت سس را بر روی محتویات درست شده بریزید.
ارزش تغذیه ای این غذا: 304 کالری، چربی 13 گرم، کربوهیدرات 38 گرم، فیبر 9 گرم، شکر 6 گرم، پروتئین 13 گرم، سدیم 334 میلی گرم.
5-پخت بلغور جو دوسر میوه ای
زمان پخت: 40 دقیقه
بر اساس تحقیقات منتشر شده آنتی اکسیدان ها و آنتوسیانین که در زغال اخته یافت می گردد ممکن است به محافظت در برابر کاهش حافظه یاری کند. تحقیقات نشان می دهند که پتاسیم موجود در هلو به کاهش فشار خون یاری می نماید.
مواد تشکیل دهنده:
1 فنجان جو دو سر
نصف فنجان گردوی خرد شده
1 قاشق چای خوری دارچین
¼ قاشق چای خوری نمک
2 عدد تخم مرغ بزرگ
2 فنجان شیر یا شیر غیر لبنی شیرین نشده
2 قاشق غذاخوری کره بدون نمک ذوب شده
نصف فنجان زغال اخته منجمد
2 فنجان هلو خرد شده منجمد
2 فنجان ماست ساده یونانی
2 قاشق چای خوری عصاره وانیل
طرز تهیه:
جو دو سر برش خورده را با آب بپوشانید، بگذارید حداقل 2 ساعت خیس بخورد و سپس آبکش کنید. فر را با دمای 176درجه سانتی گراد گرم کنید. یک ظرف فر مربعی 8 اینچ در 8 اینچ را چرب کنید. جو دو سر گردو، دارچین، میخک و نمک را به یک کاسه بزرگ اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
در یک کاسه بزرگ جداگانه، تخم مرغ، شیر و کره ذوب شده را با هم مخلوط کنید. مخلوط مرطوب را اضافه کنید تا خشک گردد و به آرامی هم بزنید تا همه چیز مرطوب گردد. زغال اخته و هلو را در کف ظرف فر قرار دهید و روی آن جو دوسر را بریزید. تا زمانی که به سختی سفت گردد حدود 40 دقیقه بپزید. در نهایت به صورت مربعی برش دهید. ماست و وانیل را ترکیب کنید و روی هر مربع بریزید و در نهایت سرو کنید.
ارزش تغذیه ای: 397 کالری، چربی 16 گرم، کربوهیدرات 47 گرم، فیبر 7 گرم، شکر 15 گرم، پروتئین 20 گرم، سدیم 158 میلی گرم.
منبع: فرارو