تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت ماهیچه و مفاصل پا - مجله رویای کره ای

تقویت ماهیچه و مفصل پا با حرکات ساید پلنک

حرکات ساید پلنک از حرکات مفید برای تقویت مفاصل و ماهیچه های پاست برای انجام این حرکت به پهلوی سمت چپ دراز بکشین، با تکیه گاه قراردادن آرنج و یک پا باید پای راست رو بالا بیارید و آن را 30 ثانیه نگه دارین. سپس پا رو شل نموده و استراحت کنین این حرکت را برای هر دو طرف انجام بدین.

جهش یک پا برای تقویت ماهیچه ران

برای انجام این حرکت مقابل یک نیمکت یا جایگاه بایستید. پای راست را روی آن قرار داده و پای چپ را به شکل موازی روی زمین نگهدارین. افراد مبتدی 10 بار و حرفه ای ها 20 مرتبه اینکار را تکرار کنن.

بلندکردن یک پا با کشش بدن رو به پایین

طبق تصویر پای راست را به عنوان ایستگاه روی زمین قراربدین و سپس پای چپ رو به عقب برگردونید و دست ها و بدن رو به سمت زمین بکشید و سپس به حالت اول برگردین.

تمرین کششی برای تقویت ماهیچه ساق پا

روی پای راست بایستین و برای حفظ تعادل از یک جایگاه یا دیوار یاری بگیرین. به آرامی روی انگشتان پنجه پای راست بلند شده و به آرامی به حالت اول برگردین. پای چپ رو طبق تصویر پشت پای راست نگهدارین. برای هر پا 30 بار اینکار رو تکرار کنید.

حرکت به پل رفتن تک پا

به پشت دراز بکشین طوری که دستها در دوطرف روی زمین باشه و یکی از پاها رو طبق شکل جمع کنید و با سفت کردن عضلات شکم و ران پای راست رو بالا ببرید و دوباره به حالت اول برگردین. این حرکت را 25 دفعه برای هر پا انجام بدین.

بلندکردن و کشش پا به پهلو

برای تقویت بیشتر ماهیچه های پا به یک پهلو دراز بکشین و پا رو به موازات بدن بالا و پایین ببرید. این حرکت رو طوری انجام بدین که لگن به جلو یا عقب حرکت نکنه.

به این مطلب امتیاز دهید